Максимум протеина? Сколько можно принимать без ущерба для здоровья

Белок (или протеин) является одним из ключевых факторов, влияющих на    жизнедеятельность клеток и формирование мышечной ткани. Усвоение протеина, который мы получаем с пищей - очень сложный процесс, в ходе которого происходит расщепление белка на отдельные аминокислоты, и создаются новые белковые молекулы. При этом избыток протеина может иметь негативные последствия для здоровья. 

Существуют два типа пищевых белков: полные и неполные. Полные белки, называемые также высококачественными протеинами, входят в состав продуктов животного происхождения. Такие белки содержат незаменимые для организма аминокислоты, которые самостоятельно организмом не производятся. Источниками таких протеинов является мясо, рыба, яйца и молочные продукты. 

В отличие от полных, неполные белки содержат не все незаменимые аминокислоты. Естественными источниками неполных белков являются рис, бобы, кукуруза и т.д. Различные типы белков усваиваются с разной интенсивностью. К примеру, сывороточный протеин усваивается быстрее по сравнению с яичным белком  или белком, содержащимся в сое.

Избыток белка может негативно влияет на силу мышц

При составлении диеты всегда следует помнить о сбалансированности входящих в нее основных компонентов. При неизменной калорийности рациона, увеличение принимаемого с пищей белка будет сопровождаться снижением уровня потребляемых углеводов и жиров. А, как известно, эффективные тренировки невозможны, если организм недополучает углеводы, способствующие  поддержанию выносливости. 

Сколько белка вам нужно?

Для индивидуальной оценки суточной потребности взрослого человека в белке обычно предлагается следующая  формула: 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Гарвардский университет по здравоохранению рекомендует принимать от 1,2 гр. до 1,4 г/килограмм массы тела для спортсменов, тренирующих выносливость и от 1,6 до 1,7 г/килограмм для тех, кто регулярно занимается силовыми упражнениями.

Также можно вести расчет, используя подсчет калорий. Калорийность потребляемого белка должна составлять от 10 до 35 процентов от ежедневной нормы. Иными словами, если в сутки вы получаете с пищей 3000 ккал, то на белок должно приходиться от 300 до 1050 ккал.

Чрезмерное потребление белка

В результате расщепления в организме белков образуются продуты переработки - мочевина, аммиак и мочевая кислота. Чем больше в организм попадает белка, тем интенсивнее должны работать почки, чтобы вывести из организма вредные вещества. Избыток мочевины может привести к заболеванию почек. Также усиленная работа почек сопровождается обезвоживанием организма. Кроме того, избыток белка может привести к потере костями кальция, который работает как буфер для мочевой кислоты.