
Эд Коэн является одним из лучших пауэрлифтеров всех времен.
Особенно впечатляет его становая тяга. Вот пример одной из тренировочных
программ Эда, которые помогли ему стать одним из сильнейших людей в истории пауэрлифтинга.
Эта программа очень популярна не только у лифтеров, но также часто
выполняется бодибилдерами, которые используют ее для увеличения массы мышц
спины. По мнению Эда, занимаясь по этой
программе, большинство атлетов могут увеличить свой результат в тяге от 10 до 23
кг.
Программа рассчитана на десять недель и включает также вспомогательные
упражнения и скоростные тяги.
После 6-й недели, когда объем вспомогательных упражнений снижается ваше тело будет достаточно готово, чтобы сосредоточиться на соревновательной тяге.
После 6-й недели, когда объем вспомогательных упражнений снижается ваше тело будет достаточно готово, чтобы сосредоточиться на соревновательной тяге.
Программа рассчитана на опытных атлетов. Эд не советует делать ее новичкам
из-за риска перетренироваться или получить травму. Из следующей таблицы моно
понять к какой категории вы относитесь.
Становая тяга – мужчины (кг)
|
|||||
вес тела
|
не тренированные
|
новички
|
средние
|
продвинутые
|
элита
|
52
|
42,5
|
82,5
|
92,5
|
135,0
|
175,0
|
56
|
47,5
|
87,5
|
100,0
|
145,0
|
187,5
|
60
|
50,0
|
95,0
|
110,0
|
155,0
|
200,0
|
67
|
57,5
|
107,5
|
122,5
|
172,5
|
217,5
|
75
|
62,5
|
115,0
|
135,0
|
185,0
|
235,0
|
82
|
67,5
|
125,0
|
142,5
|
200,0
|
250,0
|
90
|
70,0
|
132,5
|
152,5
|
207,5
|
257,5
|
100
|
75,0
|
137,5
|
160,0
|
217,5
|
265,0
|
110
|
77,5
|
145,0
|
165,0
|
222,5
|
270,0
|
125
|
80,0
|
147,5
|
170,0
|
227,5
|
272,5
|
145
|
82,5
|
152,5
|
172,5
|
230,0
|
277,5
|
145+
|
85,0
|
155,0
|
177,5
|
232,5
|
280,0
|
Подготовка программы тренировок
Первое, что вам нужно сделать, это определить свой текущий максимум в тяге
в одном повторении (его можно найти, используя любой ПМ калькулятор). Определив
свой текущий ПМ, можно перейти к определению прогнозного ПМ, т.е. того максимума
в одном повторении, которого предполагается достигнуть в конце программы.
Для большинства лифтеров Эд рекомендует прибавку не более, чем в 12 кг. Теперь,
когда у вас есть прогнозный ПМ, вы должны использовать его при составлении
своей тренировочной программы (ниже) и найти те веса, которые будут
использоваться при выполнении тяг и вспомогательных упражнений.
Например, ваш прогнозный ПМ составляет 200 кг. Тогда на первой неделе
программы при выполнении рабочих подходов нужно использовать вес 150 кг или
даже меньше, если у вас нет соответствующих блинов (75% от прогнозного ПМ).
Внимание: Обязательно разминайтесь перед выполнением рабочих и скоростных подходов.
неделя
|
рабочие подходы
|
скоростные подходы
|
1
|
(75%)x 2 повторения
|
(60%)8 подходов x 3 повторения (между подходами отдых 90 секунд)
|
2
|
(80%)x 2 повторения
|
(65%)8 подходов x 3 повторения (между подходами отдых 90 секунд)
|
3
|
(85%)x 2 повторения
|
(70%)6 подходов x 3 повторения (между подходами отдых 90-120 секунд)
|
4
|
(90%)x 2 повторения
|
(75%)5 подходов x 3 повторения (между подходами отдых 90-120 секунд)
|
5
|
(80%)3 подхода x 3 повторения
|
(65%)3 подхода x 3 повторения (между подходами отдых 120 секунд)
|
6
|
(85%)x 2 повторения
|
(70%)3 подходов x 3 повторения (между подходами отдых 120 секунд)
|
7
|
(90%)x 2 повторения
|
(75%)3 подхода x 3 повторения (между подходами отдых 120 секунд)
|
8
|
(95%)x 2 повторения
|
(70%)3 подхода x 3 повторения (между подходами отдых 120 секунд)
|
9
|
(97.5%)x 1 повторение
|
(70%)2 подхода x 3 повторения (отдых столько, сколько нужно)
|
10
|
(100%)x 1 повторение
|
(60%)2 подхода x 3 повторения (отдых столько, сколько нужно)
|
Вспомогательные упражнения
1-4 недели: Выполняйте упражнения из таблицы 1 в круговом режиме (т.е.
все упражнения делаются по одному подходу, после чего начинается следующий
круг). Отдыхайте 90 секунд между упражнениями. Делайте 8 повторений каждого
упражнения и отдыхайте 2-3 минуты между каждым кругом. Делайте 3 круга упражнений
для выполнения 3×8 повторений в каждом упражнении.
Таблица 1
Упражнения
|
Количество
повторений
|
Отдых
между подходами
|
Становая
тяга с прямыми ногами
|
8 повторений
|
90 секунд
|
Тяга
штанги к поясу в наклоне
|
8 повторений
|
90 секунд
|
Тяга блока
к груди (сидя)
|
8 повторений
|
90 секунд
|
Гуд-морнинги
|
8 повторений
|
90 секунд
|
5-6 недели: Сделайте по 3 подхода упражнений из таблицы 2.
7-8 недели: Сделайте только по 2 подхода упражнений из таблицы 2.
9 неделя: Сделайте только по 2 подхода становой тяги с прямыми ногами.
Внимание: в отличие от 1-4 недели, сначала выполните все подходы для одного
упражнения, а затем переходите к следующему. Отдых 90-120 секунд между подходами.
Таблица 2
Упражнение
|
Количество повторений
|
Отдых между подходами
|
Шраги со
штангой
|
5
|
90-120 секунд
|
Становая
тяга с прямыми ногами
|
5
|
90-120 секунд
|
Тяга
штанги к поясу в наклоне
|
5
|
90-120 секунд
|
Тяга блока
к груди (сидя)
|
5
|
90-120 секунд
|
Гуд-морнинги
|
5
|
90-120 секунд
|
В таблице 3 вы можете увидеть процентовки (для примера взяты шраги). Такой
же принцип подбора весов используется и для других вспомогательных упражнений, которые
начинаются на 5 неделе. Вы должны делать их после скоростной тяги и перед любыми
другими вспомогательными упражнениями, потому что шраги самое тяжелое из них
упражнение.
Таблица 3
Неделя
|
Упражнение
|
Рабочие
подходы
|
5
|
Шраги со
штангой
|
(60% от текущего
веса в тяге): 3×5
|
6
|
Шраги со
штангой
|
(65% от текущего
веса в тяге): 3×5
|
7
|
Шраги со
штангой
|
(70% от текущего
веса в тяге): 2×5
|
8
|
Шраги со
штангой
|
(75% от текущего
веса в тяге): 2×5
|
9
|
Шраги со
штангой
|
(75% от текущего
веса в тяге): 2×5
|
Если вдруг у вас не получается следовать программе, то не переживайте,
возможно на следующей неделе ваши результаты улучшатся. У многих лифтеров не
получалось следовать по рассчитанной схеме весов. Если, однако, вы не прогрессируете
2 недели подряд, то возможно вы изначально неправильно оценили свой ПМ.
Кто-то занимался по этой программе?
ОтветитьУдалитьЯ пробовал. Таких результатов как у Эда нет
ОтветитьУдалитьСколько раз в неделю нужно тренироваться, по этой программе ?
ОтветитьУдалитьВозник вопрос, нужно ли использовать резину при выполнении скоростных тяг.да и не очень понятно какие же они скоростные, если там процентовка доходит до 75%.
ОтветитьУдалитьVarangaOfficial - стоимость варанга в прокопьевске - проверенные и достоверные факты. Воспользовавшись нашим ресурсом, вы получите возможность узнать полную информацию об этом лекарственном средстве. Лично увидеть данные о проведенных клинических тестированиях, прочитать реальные отзывы пациентов и врачей, использующих крем в своей лечебной практике. Ознакомиться с инструкцией по использованию, прочесть об особенностях и методах работы комплекса, осмыслить, в чем заключаются особенности работы крема Варанга, где можно заказать сертифицированный, оригинальный препарат и, как избежать покупки подделки. Мы тщательно проверяем публикуемые данные. Предоставляем посетителям нашего онлайн-ресурса сведения, почерпнутые исключительно из надежных источников. Если вы нашли у себя признаки грибкового поражения стоп или уже довольно продолжительное время, без ощутимых результатов пытаетесь излечиться от этого досадного недуга, наш сайт покажет вам быстрый и легкий способ устранения проблемы. Присоединяетесь и живите здоровой полноценной жизнью. Все, что вы хотели знать, теперь можно найти на одном ресурсе.
ОтветитьУдалить