Тренировка становой тяги от Эда Коэна

Эд Коэн является одним из лучших пауэрлифтеров всех времен.

Особенно впечатляет его становая тяга. Вот пример одной из тренировочных программ Эда, которые помогли ему стать одним из сильнейших людей  в истории пауэрлифтинга.

Эта программа очень популярна не только у лифтеров, но также часто выполняется бодибилдерами, которые используют ее для увеличения массы мышц спины.  По мнению Эда, занимаясь по этой программе, большинство атлетов могут увеличить свой результат в тяге от 10 до 23 кг.

Программа рассчитана на десять недель и включает также вспомогательные упражнения и скоростные тяги.
После 6-й недели, когда объем вспомогательных упражнений снижается ваше тело будет достаточно готово, чтобы сосредоточиться на соревновательной тяге.

Программа рассчитана на опытных атлетов. Эд не советует делать ее новичкам из-за риска перетренироваться или получить травму. Из следующей таблицы моно понять к какой категории вы относитесь.

Становая тяга – мужчины (кг)
вес тела	не тренированные	новички	средние	продвинутые	элита
52	42,5	82,5	92,5	135,0	175,0
56	47,5	87,5	100,0	145,0	187,5
60	50,0	95,0	110,0	155,0	200,0
67	57,5	107,5	122,5	172,5	217,5
75	62,5	115,0	135,0	185,0	235,0
82	67,5	125,0	142,5	200,0	250,0
90	70,0	132,5	152,5	207,5	257,5
100	75,0	137,5	160,0	217,5	265,0
110	77,5	145,0	165,0	222,5	270,0
125	80,0	147,5	170,0	227,5	272,5
145	82,5	152,5	172,5	230,0	277,5
145+	85,0	155,0	177,5	232,5	280,0

Подготовка программы тренировок

Первое, что вам нужно сделать, это определить свой текущий максимум в тяге в одном повторении (его можно найти, используя любой ПМ калькулятор). Определив свой текущий ПМ, можно перейти к определению прогнозного ПМ, т.е. того максимума в одном повторении, которого предполагается достигнуть в конце программы.

Для большинства лифтеров Эд рекомендует прибавку не более, чем в 12 кг. Теперь, когда у вас есть прогнозный ПМ, вы должны использовать его при составлении своей тренировочной программы (ниже) и найти те веса, которые будут использоваться при выполнении тяг и вспомогательных упражнений.

Например, ваш прогнозный ПМ составляет 200 кг. Тогда на первой неделе программы при выполнении рабочих подходов нужно использовать вес 150 кг или даже меньше, если у вас нет соответствующих блинов (75% от прогнозного ПМ).

Внимание: Обязательно разминайтесь перед выполнением рабочих и скоростных подходов.

неделя	рабочие подходы	скоростные подходы
1	(75%)x 2 повторения	(60%)8 подходов x 3 повторения (между подходами отдых 90 секунд)
2	(80%)x 2 повторения	(65%)8 подходов x 3 повторения (между подходами отдых 90 секунд)
3	(85%)x 2 повторения	(70%)6 подходов x 3 повторения (между подходами отдых 90-120 секунд)
4	(90%)x 2 повторения	(75%)5 подходов x 3 повторения (между подходами отдых 90-120 секунд)
5	(80%)3 подхода x 3 повторения	(65%)3 подхода x 3 повторения (между подходами отдых 120 секунд)
6	(85%)x 2 повторения	(70%)3 подходов x 3 повторения (между подходами отдых 120 секунд)
7	(90%)x 2 повторения	(75%)3 подхода x 3 повторения (между подходами отдых 120 секунд)
8	(95%)x 2 повторения	(70%)3 подхода x 3 повторения (между подходами отдых 120 секунд)
9	(97.5%)x 1 повторение	(70%)2 подхода x 3 повторения (отдых столько, сколько нужно)
10	(100%)x 1 повторение	(60%)2 подхода x 3 повторения (отдых столько, сколько нужно)

Вспомогательные упражнения

1-4 недели: Выполняйте упражнения из таблицы 1 в круговом режиме (т.е. все упражнения делаются по одному подходу, после чего начинается следующий круг). Отдыхайте 90 секунд между упражнениями. Делайте 8 повторений каждого упражнения и отдыхайте 2-3 минуты между каждым кругом. Делайте 3 круга упражнений для выполнения 3×8 повторений в каждом упражнении.

Таблица 1

Упражнения	Количество повторений	Отдых между подходами
Становая тяга с прямыми ногами	8 повторений	90 секунд
Тяга штанги к поясу в наклоне	8 повторений	90 секунд
Тяга блока к груди (сидя)	8 повторений	90 секунд
Гуд-морнинги	8 повторений	90 секунд

5-6 недели: Сделайте по 3 подхода упражнений из таблицы 2.

7-8 недели: Сделайте только по 2 подхода упражнений из таблицы 2.

9 неделя: Сделайте только по 2 подхода становой тяги с прямыми ногами.

Внимание: в отличие от 1-4 недели, сначала выполните все подходы для одного упражнения, а затем переходите к следующему. Отдых 90-120 секунд между подходами.

Таблица 2

Упражнение	Количество повторений	Отдых между подходами
Шраги со штангой	5	90-120 секунд
Становая тяга с прямыми ногами	5	90-120 секунд
Тяга штанги к поясу в наклоне	5	90-120 секунд
Тяга блока к груди (сидя)	5	90-120 секунд
Гуд-морнинги	5	90-120 секунд

В таблице 3 вы можете увидеть процентовки (для примера взяты шраги). Такой же принцип подбора весов используется и для других вспомогательных упражнений, которые начинаются на 5 неделе. Вы должны делать их после скоростной тяги и перед любыми другими вспомогательными упражнениями, потому что шраги самое тяжелое из них упражнение.

Таблица 3

Неделя	Упражнение	Рабочие подходы
5	Шраги со штангой	(60% от текущего веса в тяге): 3×5
6	Шраги со штангой	(65% от текущего веса в тяге): 3×5
7	Шраги со штангой	(70% от текущего веса в тяге): 2×5
8	Шраги со штангой	(75% от текущего веса в тяге): 2×5
9	Шраги со штангой	(75% от текущего веса в тяге): 2×5

Если вдруг у вас не получается следовать программе, то не переживайте, возможно на следующей неделе ваши результаты улучшатся. У многих лифтеров не получалось следовать по рассчитанной схеме весов. Если, однако, вы не прогрессируете 2 недели подряд, то возможно вы изначально неправильно оценили свой ПМ.